1、用力拉背阔肌的重要性。

2、硬拉是多关节运动，主要完成髋、膝关节的用力(髋伸、膝伸)，但除了髋、膝外，上背肌群也很重要，尤其是背阔肌！

3、背阔肌在硬牵拉中确实很重要，但其重要性经常被误解。

【资料图】

4、首先要明确背阔肌硬拉的主要工作不是拉杠铃。很多人把硬拉视为一种背部训练动作，所以在硬拉时往往会刻意内收肩胛骨，希望避免“上背部偏圆的倾向”。然而，实际上背阔肌不能产生任何“有意义”的脊柱伸肌力矩，因为背阔肌在更高的位置没有连接到腰椎或胸部。(注：虽然收紧背阔肌可能会收紧胸腰段筋膜，但这种影响非常小，可以忽略不计。)

5、一般教练都会要求学生“收紧背阔肌”，但“收紧背阔肌”的真正目的其实很简单，就是重新定位肩胛骨，稳定肩部和脊柱，让杠铃靠近身体中心，从而缩短硬拉的距离！

6、背阔肌的主要关节动作是肩关节的伸展。通过收紧背阔肌，我们可以在一个有利的起始位置尽量伸展肩关节(杠铃靠近小腿，避免杠铃前移造成不必要的力矩)。肩胛骨按压的目的是稳定肩部，缩短杠铃的移动距离！

7、如何收紧背阔肌？

8、为了收紧背阔肌，常用的教学公式是“把肩胛骨拿走”或“把杠铃拉向小腿”。

9、你可以把这个动作想象成把“肘窝”转到前面，稍微转动肩膀，同时逆时针转动手掌。就像打碎了杠铃！以及“将肩胛骨缩至正确位置(提示：不要过度收缩肩胛骨，但不要放松并被向前拉，使其处于正常位置)”。

10、这样会更大程度的收紧你的背阔肌，这样可以给脊柱提供更多的稳定性，防止运动时背部变圆。

11、另外，可以在训练前做一些小动作，帮助你启动背阔肌，比如直臂按压！

12、你也可以在杠铃上系一条松紧带。弹力带的前拉会尝试将你的杠铃向前拉。这个时候，你需要收紧背阔肌，把肩膀往后伸！

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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